Tout d’abord, les carences en fer concernent principalement les femmes, notamment en période de grossesse ou en période de menstruation, les enfants en pleine croissance, les sportifs (comme les marathoniens), les végétaliens mais aussi toutes les personnes faisant des hémorragies ou ayant des perturbations du microbiote intestinal.
Mais à quoi sert le fer ?
Le rôle du fer est essentiel, en effet c’est un constituant de l’hémoglobine qui sert à transporter l’oxygène par le biais des globules rouges dans les organes comme le cerveau, les reins, le cœur ou les muscles). Le fer n’est pas naturellement produit par le corps, son taux dépendra donc des apports et de l’utilisation du fer, c’est pour cette raison que les carences en fer peuvent être fréquentes.
La liste des aliments riches en fer
- Chocolat noir (au moins 70 % de cacao)
- Viandes de bœuf et de canard
- Les moules et les huitres
- Les lentilles
- Les haricots blancs
- Le boudin noir
- Les abats : rognon, foie
- La spiruline
- Les herbes aromatiques séchées particulièrement l’origan mais aussi le thym, le basilic, la menthe, la marjolaine, les herbes de Provence, le persil, la sarriette, …
- Les graines de cumin, fenugrec, fenouil, coriandre, chia, sésame, …
Si vous êtes amateur de café ou de thé, il faut se méfier des tanins présents dans ces produits car ils peuvent altérer l’assimilation du fer d’origine végétale. Il vaut mieux boire un thé (vert ou sencha plutôt, car oxydants et riches en vitamine C) ou un café entre 30 minutes et 1h après le repas.
Plusieurs types de fer
Certains aliments contiennent du fer héminique ou fer animal, comme les protéines animales : viandes rouges, poissons, crustacés (palourdes, huitres, moules, …), abats (rognons, foie), charcuterie (boudin noir), … Ce fer héminique est le mieux assimilé de toute l’alimentation. De plus, les aliments d’origine animale contiennent également une bonne teneur en zinc qui aide à la bonne assimilation du fer. C’est d’ailleurs le fer provenant des produits d’origine animale qui est le plus présent dans l’organisme, environ 70 %.
Le fer non héminique est lui contenu dans les fruits, légumes et légumineuses, ce sont des produits qui ont une teneur en fer moins importante et dont le fer est plus difficilement assimilé par l’organisme. Parmi les aliments contenant du fer non héminique, on compte les algues qui contiennent du fer « complexé », ce fer est entouré de molécules végétales qui lui permettent d’être beaucoup mieux assimilé par l’organisme. La spiruline, le wakamé ou encore le dulse sont les algues qui ont une bonne teneur en fer complexé. Vous pouvez les consommer en gélules en tant que complément alimentaire ou encore en poudre ou en paillettes à saupoudrer sur des soupes, salades, …
Augmenter l’absorption du fer
Le fer des végétaux est mieux assimilé par l’organisme lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C comme le kiwi, les fruits rouges, les agrumes, les poivrons, les épinards, … L’assimilation du fer peut être également boostée par les aliments fermentés comme le chou (choucroute, kimchi ). Il est interessant de se tourner vers des cuissons douces (à la vapeur ou à l’étouffée) et à basse température car la qualité des minéraux est altérée à plus de 100 degrés.
La consommation de fer est très importante au quotidien afin de limiter au maximum les risques de carences de cette molécule. En effet, les carences en fer sont extrêmement fréquentes et responsables de beaucoup de symptômes comme la fatigue, un essoufflement, des maux de tête, …
Source : https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2848437-ou-trouver-fer-alimentation-liste-tableau/